توضیحات
برنامه غذایی رژیم برنافیت دکتر کرمانی
ابتدا در رابطه با لیستهای غذایی بهتون توضیح میدم.
برای این برنامه سه حالت تعریف کردیم: لیست پر پروتئین، لیست عادی و کم پروتئین. در هر سه حالت نوع غذا از پیش تعریف شده اما با این حال امکان تغییر آنها را به شما داده ایم. اما تفاوت این لیست ها با یکدیگر در چیست؟
لیست پر پروتئین: همانطور که از عنوان این لیست پیداست از در صد پروتئین بسیار بالایی برخوردار است. اگر برای کاهش وزن عجله دارید میتونه گزینه ی بسیار مناسبی باشه. البته این برنامه از لحاظ مادی جزء پر هزینه ها طبقه بندی میشود.
لیست عادی: در این برنامه نسبت پروتئین به کربوهیدرات به نحو احسن محاسبه شده و توزیع آنها به صورت کاملا معتدل شکل گرفته یعنی نه از در صد پروتئین بسیار بالایی برخوردار است و نه کربوهیدرات زیادی. تهیه ی غذاهای این برنامه نسبت به لیست پر پروتئین هزینه ی کمتری خواهد داشت.
لیست کم پروتئین: مقدار پروتئین حیوانی که در این برنامه تعریف شده نسبت به دو لیست دیگر به طور کاملا مشهودی کمتر است. این برنامه برای افرادی که کبد چرب ، غلظت خون، کلسترول بالا و یا مشکلات قلبی دارند مناسب است. هزینه ی تهیه ی غذاهای این برنامه از هر دو لیست دیگر کمتر است.
نکته ی بسیار مهم: اگر با مشاهده ی هر یک از لیست های فوق به این نتیجه رسیدید که امکان اجرای آن برای شما میسر نیست با انتخاب گزینه ( لیست دلخواه / روز منو ) میتوانید نوع غذاها را تمام و کمال به سلیقه ی خود تعیین کنید.
برای اینکه بتونید به نحو احسن از برنامهتون استفاده کنید لازمه توضیحاتی بهتون ارائه بدیم:
1- اهمیت وعدهها و زمان مصرف آنها
یکی از مهمترین اصولی که حین اجرای برنامه باید مد نظر گرفته بشه، مهم شمردن تک تک وعده هاست. تو برنامه غذایی 7 وعده لحاظ شده 3 وعده اصلی و 4 میانوعده. افزایش تعداد وعدهها به این دلیله که هر چه مواد غذایی رو در طول روز خردتر دریافت کنید کمتر چربی تو بدنتون جمع میشه و شانس بیشتری برای دوری از گرسنگی خواهید داشت.
- اگر فاصله بین دو وعده زیاد باشه، فرد با ولع فراوان به سراغ وعده بعدی میره و این موضوع احتمال گرایش به خرده خوری رو هم افزایش می ده. بنابراین به هیچ عنوان وعدهای رو خودسرانه حذف نکنید.
- اگر فاصله بین وعدهها کم باشه، مطمئنا هنگام گرسنگی دستتون خالی میمونه.
برای اینکه برنامهی کاربردیتر داشته باشید، میتونید از ( میان وعده ی صبح ) به عنوان راهنما استفاده کنید.
مثلا بین 8 تا 9 صبح، وعده صبحانه رو میل کنید. ساعت 11 صبح میان وعده صبح استفاده میشود. بین ساعات 12:30 تا 13:30 وعده قبل از ناهار رو استفاده کنید. بین ساعات 13:30 تا 14:00 وعده ناهار رو نوش جان کنید. در این صورت ساعات 5 تا 6 زمان مناسبی برای مصرف نوبت عصرانهس. برای وعده شام نیز ساعت 21 تا 20:30 توصیه میشه و میان وعده ی بعد از شام رو هم میتونید بین ساعت های 10:30 تا 12 میل کنید.
تاکید میکنم این ساعات رو به عنوان مثال بیان کردیم و نکته ی حائز اهمیت رعایت فاصله ی 2 الی 3 ساعت بین همه ی وعده ها و میان وعده هاست.
2- اهمیت مصرف وعده ها
صبحانه
مصرف صبحانه به چند دلیل اهمیت داره:
1- صبحانه زمان مناسبی برای دریافت کلسیم، آهن، ویتامینهای گروه ب، فیبر و پروتئینه.2- قدرت تفکر و یادگیری و همچنین توانایی انجام فعالیتهای روزمره رو افزایش میده.
3- سوخت و ساز بدن رو بالا میبره.
4- افرادی که صبحانه میخورن کمتر در معرض چربی خون، دیابت و چاقی قرار دارن.
میان وعده صبح
به این وعده میگن سوپاپ اطمینان. میدونی چرا؟ چون مانع افت قند خون میشه و شما رو تا وعدهی بعدی سیر نگه میداره. پس به هیچ وجه از این وعده صرف نظر نکنید.
میان وعده قبل از نهار
دلیل مصرف میان وعده قبل از نهار اینه که هم احساس سیری بیشتری به شما بده و هم از یبوست جلوگیری کنه. اگه به خوراکیهایی که تو این وعده توصیه شده دقت کنید خودتون متوجه میشین: 2 لیوان آب + میوههایی مثل کیوی، انجیر، گلابی، سیب و زرد آلو که سرشار از فیبر هستن و مانع یبوست میشن و احساس سیری به کاربر می بخشد.
نهار
تمام فعالیتهای فیزیکی و ذهنی که از صبح تا ظهر انجام میدین، باعث میشه دچار افت قند خون بشید. برای بازیابی انرژی از دست رفته، نهار یه وعدهی ضروریه. جالبه بدونید نهار باعث میشه سوخت و ساز بدنتون هم بالا بره.
عصرانه
وعده عصرانه هم مثل میان وعده ساعت ۱۱ صبح یه جور سوپاپ اطمینانه. چون یک فرد در طول رژیم عصرها با افت شدید قند خون روبهرو میشه؛ پس این وعده رو باید مهمتر از ساعت ۱۱ صبح تلقی کرد. عصرانه مقدمهای برای شام هست؛ جایی که بیشترین درصد خطا و انحراف از برنامه وجود داره. پس با یه عصرانه مناسب به پیشواز وعده شام برید.
شام
حتما زیاد پیش اومده برای کاهش وزن سریع، وعدهی شام رو حذف کنید.
اما این کار نه تنها کمکی به کاهش وزن نمیکنه، بلکه باعث پرخوری تو وعدهی بعدی هم میشه.
فردی که شام نمیخوره به این خیال که غذا نخورده، شروع میکنه به خرده خوری و زمانی به خودش
میاد که متوجه میشه چند برابر مقدار غذایی که مجاز بوده استفاده کرده. بدتر از اون اینه که
شاید متوجه این موضوع هم نشه و پیش خودش بگه من که شام نمیخورم، پس چرا لاغر نمیشم.
نخوردن شام به اندازه ی پر خوری در این وعده اشتباه است، پس به هیچ عنوان شام را حذف نکنید و سعی در انتخاب یک غذای سبک و مصرف کافی در این وعده داشته باشید.
بعد از شام
این وعده برای پیشگیری از افت قند شما به هنگام خواب در نظر گرفته شده، از اونجایی که فاصله ی زمانی از شام تا زمانی که از خواب بیدار می شویم بسیار طولانی میشه، احتمال اینکه فرد با افت قند مواجه بشه اصلا دور از انتظار نیست. پس این میان وعده برای پیشگیری از چنین عوارضی در برنامه گنجانده شده و استفاده از اون ضروریه.
سهمیه ی روزانه اضافه بر رژیم غذایی
منظور از سهمیه اضافی، مقدار غذاییه که مجازید در طول روز علاوه بر آنچه که در برنامه غذایی نوشته شده مصرف کنید. سهمیه روزانه به 3 قسمت تقسیم میشه:
- سهمیه لبنیات (مثل شیر، ماست، کشک، دوغ و ...)
- سهمیه چاشنیها (مثل انواع سس، زیتون، روغن زیتون و ...)
- سهمیه شیرنیجات (مثل قند و خرما، کشمش، نبات، پولکی و ...)
- سهمیه روزانه رو به صورت پخش در طول روز استفاده کنید. درست نیست که 2 واحد لبنیات را به یکباره بنوشید یا سهمیه قند و خرمای خودتون رو تو یه وعده میل کنید. در این صورت نه تنها کالری زیادی رو به یکباره دریافت کردین، بلکه برای مواقع گرسنگی هم دستتون رو خالی گذاشتین.
- تحت هر شرایطی هیچ یک از سه جزء سهمیه روزانه را حذف نکنید.
۳- غذاهای آزاد
غذاهای آزاد رو میشه به سه دسته تقسیم کرد:1- سبزیجات
برای حجیم کردن و طعم دادن به غذاها از سبزیجات استفاده کنید. مثلا برای وعدههای اصلی، سبزیجات
گزینهی فوق العادهای محسوب میشن.
استفاده از سبزیجات میتونه از بروز مشکلاتی مثل یبوست شما رو دور کنه.
سبزیجات به تامین ویتامینهایی مثل ویتامین C، ویتامین A، ویتامین K و املاحی چون کلسیم ومنیزیم
کمک میکنه.
2- ادویهجات
ادویه جات برای طعم بخشیدن به غذاها می تونن مورد استفاده قرار بگیرن.
3- عرقیجات
برای مزه دادن به آب عرقیجات، انتخاب مناسبی هستن.
لیست غذاهای کالری آزاد:
- انواع کاهو
- خیار
- گوجه فرنگی
- هویج خام
- اسفناج
- انواع فلفل
- انواع کلم
- قارچ
- بادمجان کبابی
- کدو کبابی
- کرفس
- مارچوبه
- نخودفرنگی
- لوبیاسبز
- ریواس
- کنگر
- بامیه
- سبزی خوردن
- سیر
- لیموترش
- نارنج
مراقب باشید سبزیجات رو با میوهها اشتباه نگیرید، میوهها کالری بالاتری نسبت به سبزیجات دارن
نکته: مصرف روزانه 3 فنجان چای سبز که سرشار از آنتی اکسیدانه و به عنوان یه ضد التهاب عالی عمل میکنه هم در کنار رژیم میتونه کمک کننده باشه.
4- مقادیر غذایی
در برنامه غذایی با مقادیر و واژه هایی روبرو می شید که شاید براتون نامفهوم باشه در اینجا بخشی از اونها را توضیح میدیم:
⦁ 30 گرم نان
منظور از 30 گرم نان، 1 کف دست نان سنگک و بربری، 2 کف دست نان تافتون و یا 4 کف دست نان لواش بدون احتساب انگشتان هست.⦁ لیوان
منظور از این واحد، لیوان دستهدار فرانسوی یا یک ظرف با گنجایش 200 سی سی (سرپر) هست.⦁ کفگیر
هر کفگیر معادل 6 قاشق غذاخوری برنج میشه. در نتیجه دو سوم کفگیر معادل 4 قاشق غذاخوری و نصف کفگیر برابر 3 قاشق غذاخوری هست.⦁ سیخ
هر سیخ کباب برگ، کوبیده یا جوجه معادل 150 گرم گوشت خام هست. اما در مورد جگر هر سیخ، معادل 75 گرم در حالت خام لحاظ شده⦁ کوکوها
هر عدد کوکو سبزی، کباب تابهای، کتلت، کوکو سیب زمینی و کوکوی مرغ معادل 50 گرم در حالت خام لحاظ شده⦁ پنیر
هر 30 گرم پنیر معادل 1 قوطی کبریت هست.⦁ واحد میوه:
هر واحد میوه معادل 75 کالریه که شامل:- 1 عدد موز کوچک
- 1 عدد سیب، پرتقال، گلابی یا هلو متوسط
- 2 عدد کیوی یا قیسی کوچک
- 3 عدد زردآلو یا انجیر
- 50 گرم آووکادو
- 100 گرم عناب
- 120 گرم انگور، گیلاس، آلبالو، توت سفید یا سیاه
- 150 گرم آناناس
- 250 گرم توت فرنگی
- 250 گرم هندوانه، خربزه یا طالبی هست
۵- جابهجایی وعدهها
تا جایی که میتونید بهتره وعدههای غذایی رو جا به جا نکنید؛ مگر اینکه به دلایلی مثل مهمانی یا سفر مجبور به انجام این کار بشید.
نکته: اگه بخواید نهار روز شنبه رو با نهار روز دوشنبه جابهجا کنید، این کار مانعی نداره.همچنین جا به جایی ناهار یک روز با شام همان روز مانعی ندارد. اما اگه بخواید شام روز شنبه را با نهار روز دوشنبه جابجا کنید، مجاز به انجام این کار نیستید.
و اگه به هر دلیلی قادر به تهیه و استفاده از وعده ی انتخابی خودتون نبودید می تونید با استفاده از گزینه ی جایگزینی که در کنار هر وعده قرار داده شده، غذای مورد نظرتون رو تغییر دهید.
یادتون باشه تو هر جایگزینی، احتمال خطا وجود داره. بنابراین اگه بیش از اندازه این کار تکرار بشه، مسلما روند کاهش وزن کندتر میشه. پس سعی کنید برای هر جایگزینی ضرورتی وجود داشته باشه.
۶- فعالیت و تحرک
چرا باید در کنار رژیم، ورزش کنیم؟- برای اینکه در کنار کاهش وزن، اندام متناسبی داشته باشیم، باید ورزش کنید.
- ورزش، هم متابولیسم بدن رو بالا میبره، هم باعث جلوگیری از تحلیل عضلهها و شل شدن پوست میشه.
- ورزش باعث خونرسانی به مغز و تولید هورمون اندورفین میشه. هر دوی اینها مساویه با ایجاد احساس نشاط و شادابی بیشتر.
- 96 درصد افرادی که بعد از کاهش وزن ورزش رو رها کردن، وزنشون دوباره برگشته.
- با انجام حرکات ورزشی سعی در تقویت ماهیچه بکنید
میزان و شدت ورزش بستگی به وضعیت جسمانی و سن و سال شما داره. برای همین 3 نوع فعالیت ورزشی تعریف کردیم:
- 3 بازه 20 دقیقه: این حالت برای افراد سنگین وزن یا اضافه وزن بالای 30 کیلو و افراد کهنسال توصیه میشه. اگه محدودیت زمانی دارید، 2 بازهی 20 دقیقهای هم مفیده.
- 2 بازه 30 دقیقه: یکی از استانداردترین حالتهای ورزشی تو برنامه همین بازه زمانی هست.
- 45 دقیقه ممتد: این نوع ورزش برای افراد جوان با اضافه وزن نه چندان زیاد (یعنی زیر15 کیلو) توصیه میشه.
نکته: یادتون باشه این موارد فقط کاملا پیشنهادی هستن. افرادی که وضعیت جسمی بهتری دارن، میتونن مدت زمان بیشتری ورزش کنن؛ اما ورزش سنگین تو بازه طولانی هم باعث گرسنگی مضاعف میشه، هم خطر مصدومیت رو افزایش میده.
چه ورزشی انجام بدیم؟ ورزشهایی که ما تو برنامه، مد نظرمون هست به این شرحه:
- پیاده روی آهسته (اگر با تردمیل بود، سرعت 3 بدون شیب)
- پیاده روی سریع (اگر با تردمیل بود، سرعت 5 به بالا بدون شیب)
- دویدن (برای افراد با اضافه وزن زیر 15 کیلو بسیار مناسبه)
- شنا یا قدم زدن تو آب (مناسب برای افراد مبتلا به آرتروز، روماتوئید و دیسک کمر).
- کوهنوردی (1 بار در هفته)
- رقص (بهترین ورزش برای خانمهای خانهدار)
- ورزش های گروهی مثل زومبا، ایروبیک، فیتنس و...
- دوچرخه سواری (ثابت یا متحرک)
۷- وزن کشی
هر دوهفته یه بار باید وزنتون رو اعلام کنید. تاریخ اعلام وزن شما در تقویم بالای لیست غذاییتون مشخص شده. بعد از ورود به سیستم برنافیت، اولین پیام، پیام تاریخ اعلام وزن شماست که بعد از وارد کردن میتونید لیست بعدی رو انتخاب کنید.
بهترین زمان وزن کشی
⦁ صبح ناشتا، بعد از اجابت مزاج و با یه لباس سبکنکته: برای خانمها در صورتی که تاریخ اعلام وزن با تاریخ قاعدگیشون یکی باشه، بهتره سه روز قبل و سه روز اول قاعدگی اعلام وزن نداشته باشن و این چند روز رو مطابق لیستهای قبلی پیش برن و روز چهارم به بعد وزن کشی رو انجام بدن.
نام میوه | یک واحد میوه(گرم) | کالری در 100گرم |
---|---|---|
سیب | 145 | 52 |
پرتقال | 160 | 47 |
آووکادو | 50 | 160 |
هندوانه | 250 | 30 |
طالبی | 200 | 36 |
خربزه | 220 | 34 |
گیلاس | 150 | 50 |
آلبالو | 145 | 52 |
انگور | 120 | 67 |
انگور بدون هسته | 180 | 40 |
موز | 85 | 89 |
لیمو شیرین | 260 | 29 |
گریپ فورت | 180 | 42 |
چغندر | 170 | 44 |
آناناس | 150 | 50 |
انبه | 125 | 60 |
کیوی | 125 | 61 |
انار | 90 | 83 |
هلو | 190 | 39 |
قیسی | 160 | 48 |
آلو | 165 | 46 |
توت فرنگی | 230 | 33 |
تمشک | 140 | 53 |
توت | 175 | 43 |
نارنگی | 145 | 53 |
انجبر | 70 | 107 |
انجیر خشک | 30 | 249 |
گلابی | 130 | 57 |
زالزالک | 80 | 95 |
نارگیل | 20 | 354 |
شلغم پخته | 340 | 22 |
خیار | آزاد | 16 |
گوجه سبز | 165 | 46 |
بالنگ | 250 | 30 |
ازگیل | 85 | 88 |
انجیل خشک شده | 30 | 249 |
موز خشک شده | 15 | 519 |
زردآلو خشک شده | 30 | 241 |
کیوی خشک شده | 20 | 360 |
گلابی خشک شده | 30 | 236 |
خرما خشک شده | 25 | 291 |
خرما تازه | 26 | 282 |
نارگیل خشک شده | 10 | 667 |
آلبالو خشک شده | 20 | 350 |
سیب خشک شده | 30 | 243 |
آناناس خشک شده | 20 | 359 |
انبه خشک شده | 20 | 363 |
کشمش (بدون دانه) | 25 | 299 |
کشمش طلایی (زرد رنگ) | 25 | 302 |
مهم : راهنمای نحوه دریافت لیست غذایی
لیست غذا ها
اهمیت مصرف وعده ها
غذاهای آزاد
مقادیر غذایی
جابجایی وعده ها
فعالیت و تحرک
وزن کشی
همایش دکتر کرمانی
قسمت اول
قسمت دوم
قسمت سوم
قسمت چهارم
قسمت پنجم
قسمت ششم